La llegada de tu bebé es algo maravilloso y ya te habrás dado cuenta de la cantidad de tiempo y dedicación que requiere pero esto no debe ser motivo para que descuides tu forma física. Recuperar la forma física después del embarazo no solo es bueno físicamente si no que también tiene un gran beneficio psicológico. Mantenerte activa te alejará de la depresión postparto y poder dedicarte un ratito a tí misma aumentará tu autoestima. Esto no quiere decir tengas que volver a tener el cuerpo que tenías antes del embarazo. Piensa que lo que ha hecho es algo increíble y maravilloso y debes darle tiempo y ser paciente.
¿Cuando puedes empezar la recuperación?
Depende básicamente de cómo te encuentres tú. Es cierto que generalmente se recomienda esperar a la cuarentena, sobre todo si vas a hacer algo de ejercicio intenso, pero en muchos casos puede que te encuentres lista para empezar a hacer algo suave mucho antes. Si tu parto ha sido por cesárea lo recomendable es que esperes a que la cicatriz esté totalmente curada para realizar ejercicio pero hay algo que se puede hacer prácticamente desde la salida del hospital: caminar. Dar largos paseos no sólo tonificará tus piernas si no que mejorará la circulación y te hará sentirte más activa.
Además de caminar puedes hacer en casa algunos ejercicios que te ayudarán a fortalecer esas zonas del cuerpo que más han sufrido con el embarazo. Aquí te mostramos algunos:
- Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, en esta posición vas a hacer una inspiración profunda y en la espiración vas a contraer el transverso abdominal (intenta llevar el ombligo hacia la columna) y el suelo pélvico. Puedes hacer 2 o 3 series de 10 repeticiones.
- Tumbada boca arriba y con las piernas flexionadas lleva el pubis hacia arriba y eleva poco a poco la pelvis del suelo. Vuelve despacio a la posición de partida. Puedes hacer 2 o 3 series de 10 repeticiones
- En posición de cuadrupedia (a cuatro patas) eleva suavemente mano y pierna contraria hasta la horizontal y vuelve a llevarlos al suelo. Repite el movimiento con el otro brazo y la otra pierna. Puedes hacer 2 o 3 series de 10 repeticiones.
- Plancha: debes ponerte boca abajo y apoyarte solamente en antebrazos y pies manteniendo la espalda totalmente recta. Empieza intentando aguantar 10 segundos y ve aumentando el tiempo a medida que puedas. Haz este ejercicio 2 o 3 veces. Si te resulta muy duro puedes empezar apoyando rodillas en vez de pies.
- Sentadillas: con ayuda de un balón (también puedes apoyarte directamente en la pared) deslízate por la pared hasta que tu cadera quede prácticamente en un angulo de 90º. Aguanta en esta posición unos 30 segundos y vuelve a la posición inicial. Repite 2 o 3 veces el ejercicio y a medida que vayas mejorando aumenta el tiempo haciendo la sentadilla.
No te olvides de trabajar también tu suelo pélvico ya que es una estructura que ha sufrido mucho durante el embarazo y el parto. Si no sabes cómo aquí te enseño cómo hacerlos.
Estos cinco ejercicios te ayudarán a recuperarte poco a poco con muy poco riesgo pero lo ideal es que acudas a un especialista que te indique los ejercicios que más te convienen en tu caso y que te guíe para evitar que te hagas daño.
