El dolor de espalda es algo que casi todo el mundo padece en algún momento de su vida pero hay personas para las que es demasiado habitual. La falta de ejercicio junto con una mala higiene postural ayudan a que nuestra espalda sufra más de la cuenta y se produzcan los molestos dolores de espalda. Además como ya hablamos en este artículo en muchas ocasiones el dolor lumbar y la debilidad de suelo pélvico están estrechamente relacionadas por lo que tienes una razón más para ponerte manos a la obra y darle a tu espalda el cuidado que se merece. Existen deportes y ejercicios que pueden ayudarte a fortalecer tu espalda como la natación, el Pilates, los hipopresivos o el Yoga pero si no tienes tiempo para practicarlo o la crisis ha hecho estragos en tu economía aquí te mostramos unos cuantos ejercicios que puedes hacer en casa para trabajar la espalda.
- En posición de cuadrupedia (a cuatro patas) eleva suavemente mano y pierna contraria hasta la horizontal y vuelve a llevarlos al suelo. Repite el movimiento con el otro brazo y la otra pierna. Puedes hacer 2 o 3 series de 10 repeticiones.
- Tumbado boca abajo realiza elevaciones lentas de mano y pierna contraria. Repite el movimiento con el otro brazo y la otra pierna. Puedes hacer 2 o 3 series de 10 repeticiones.
Tumbado boca abajo y con las piernas flexionadas lleva el pubis hacia arriba y eleva poco a poco la pelvis del suelo. Vuelve despacio a la posición de partida. Puedes hacer 2 o 3 series de 10 repeticiones.
En la misma posición de partida del ejercicio anterior lleva las rodillas lentamente hacia un lado sin despegar los pies ni los hombros del suelo. Vuelve lentamente a la posición original y haz lo mismo hacia el otro lado. Puedes hacer 2 o 3 series de 10 repeticiones.
Plancha: debes ponerte boca abajo y apoyarte solamente en antebrazos y pies manteniendo la espalda totalmente recta. Empieza intentando aguantar 10 segundos y ve aumentando el tiempo a medida que puedas. Haz este ejercicio 2 o 3 veces. Si te resulta muy duro puedes empezar apoyando rodillas en vez de pies.
Plancha lateral: Igual que en el ejercicio anterior solo que esta vez el apoyo es sobre el brazo y el pie del mismo lado. Intenta aguantar 10 segundos y ve aumentando el tiempo a medida que puedas. Haz este ejercicio 2 o 3 veces. Si te resulta muy duro puedes empezar apoyando la rodilla en vez de el pie.
Es muy importante que en todos los ejercicios realices una contracción de la musculatura profunda del abdomen justo antes de realizar el movimiento, así ayudarás al fortalecimiento de la faja abdominal y evitarás hacerte daño en la espalda mientras haces los ejercicios.
¡Y acuerdate de estirar muy bien después de hacer los ejercicios!
2 Comentarios. Dejar nuevo
¿Me sirven cuando ya tengo dolor de espalda/hernias?
sí siempre que no tengas molestias al hacerlos